Jak se dobře vyspat
To, co děláte během dne, když jste vzhůru, může mít vliv na váš spánek. Tady je několik tipů, které vám mohou pomoci lépe spát, abyste se probudili odpočatí.
Během dne
Dobré návyky během dne mohou pomoci podpořit lepší spánek.
- • Dopřávejte si pravidelný pobyt na slunci. Snažte se alespoň o 30 minut denně, ideálně ráno.
- • Vyhýbejte se nikotinu a kofeinu. Obojí jsou stimulanty, které vás mohou držet vzhůru.
- • Pokud pravidelně užíváte léky, poraďte se s lékařem ohledně jejich vlivu.
- • Pokud si dáváte šlofíka, snažte se ho neplánovat během šesti hodin před spaním.
- • Cvičení si zkuste odbýt alespoň dvě až tři hodiny před spaním.
- • Vyhněte se velkým jídlům a většímu množství tekutin několik hodin před spaním.
Zklidnění před spaním
Uděláte-li si čas na zklidnění předtím, než si lehnete do postele, může to usnadnit usínání.
- • Alkohol může zhoršit kvalitu vašeho spánku.
- • Večer ztlumte světla. Pomůže to tělu poznat, že nastal čas na spánek.
- • Před spaním se uvolněte. Udělejte si z čtení knihy, poslechu hudby nebo psaní deníku svůj rituál.
- • Horká koupel vám může pomoci se zklidnit.
Čas na spaní
Ujistěte se, že vám vaše ložnice pomáhá dobře spát.
- • Ujistěte se, že je vaše ložnice chladná a tmavá.
- • Snažte se držet elektroniku a další rušivé věci mimo ložnici.
- • Neležte v posteli vzhůru. Pokud jste vzhůru déle než 20 minut, vstaňte a dělejte něco uklidňujícího, dokud nebudete mít pocit, že jste připraveni znovu usnout.
Spánek mimo běžný režim
Dobře se vyspat během dne může být náročné. Pomoci mohou i následující věci.
- • Pokud můžete, snažte se dodržovat konzistentní spánkový režim.
- • Když jste v noci vzhůru, vystavujte se jasnému světlu a před spaním se naopak slunci vyhýbejte.
- • Pokud nedokážete pokoj dostatečně zatemnit, použijte masku na oči.
- • Špunty do uší nebo bílý šum mohou pomoci potlačit rušivé zvuky.
Proč je spánek tak důležitý
Spánek nastává, když tělo a mozek přejdou do bezvědomého, obnovujícího stavu. Zatímco spíte, mnoho základních funkcí těla je změněno nebo pozastaveno, zatímco probíhají jiné specializované procesy. Ze spánku si možná mnoho nepamatujete, ale v tomto stavu pravděpodobně strávíte zhruba třetinu svého života.
Spánek pro vás může dělat pozoruhodné věci. Umožňuje tělu odpočívat a provádět důležitou údržbu paměti, hormonů, imunitního systému a dalších klíčových funkcí. Zlepšuje schopnost mozku učit se, pomáhá tělu bojovat s infekcí, umožňuje srdci odpočívat a může dokonce snižovat krevní tlak. Nedostatek spánku může mít nepříznivé dopady ve všech těchto oblastech i v dalších.
Jak tedy poznáte, že máte správné množství spánku? Když se probudíte a cítíte se odpočatě, pravděpodobně jste spali dost. Množství spánku, které člověk potřebuje, je velmi individuální. Obecně by dospělí měli spát 7–8 hodin, děti 9–13 hodin a kojenci 12–15 hodin.
Během dne se ve vás postupně buduje spánkový tlak. Můžete si všimnout, že klimbáte nebo se cítíte unavení. Tělo vám tím říká, že potřebuje spánek.
O fázích spánku
Kolem spánkových fází a kvality spánku existuje mnoho mylných představ. Vědci a lékaři stále zkoumají účel jednotlivých fází a jejich dopad na tělo. Obecně je fáze charakterizována typy mozkových vln, které se během spánku objevují. Je známo, že sny se odehrávají během fáze Rapid Eye Movement (REM) a že hluboký spánek má na tělo obnovující účinek. Během spánku pravděpodobně projdete různými fázemi vícekrát.
Pochopení vlastního spánku
Sledování spánku vám může pomoci porozumět tomu, jaký spánek máte a co jej může ovlivňovat. Můžete si vést poznámky do spánkového deníku, zapisovat si spánek v aplikaci nebo používat zařízení, které přidává vaše data o spánku do chytrých aplikací.
Pochopení spánkových fází
Zatímco spíte, vaše tělo přechází mezi různými fázemi spánku. Obecně se spánková fáze určuje podle typů mozkových vln, které produkujete. Většina lidí projde různými fázemi několikrát během jednoho spánku. Přestože vědci a lékaři dokážou rozpoznat, v jaké fázi se nacházíte, stále pracují na tom, aby plně porozuměli dopadu jednotlivých fází na tělo.
Awake (Vzhůru)
Můžete zjistit, že jste během části spánku vzhůru. Je normální, že se lidé občas probudí. Je možné, že znovu hned usnete a nebudete si pamatovat, že jste se během noci probudili.
REM Sleep
Tato fáze spánku může hrát roli v učení a paměti. Během této fáze jsou vaše svaly nejvíce uvolněné a oči se rychle pohybují. Odehrává se většina vašich snů.
Core Sleep
Někdy se této fázi říká lehký spánek a je považována za stejně důležitou jako ostatní. Tvoří největší část vašeho spánku během noci a objevují se zde mozkové vlny důležité pro poznávací funkce.
Deep Sleep
Také známý jako pomalovlnný spánek. Dochází k opravě tělesných tkání a uvolňování hormonů. Během hlubokého spánku je tělo tak uvolněné, že je těžší se z této fáze probudit než z ostatních.
Pochopení vašich spánkových fází
Kolem spánkových fází a kvality spánku existuje mnoho mylných představ. Zatímco někteří lidé mohou potřebovat více hlubokého spánku, jiní nemusí. Vědci a lékaři nadále zkoumají účel jednotlivých fází a dopad, který mají na tělo. Sledováním svých spánkových fází a tím, jak se každé ráno cítíte, můžete lépe porozumět vlastnímu spánku.